央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《如何在新的一年建立健康生活计划》
播出日期：2026年1月11日
专家：田向阳 中国健康教育中心 主任医师
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。转眼就到了2026年。再过一个月，就要迎来马年。在这个辞旧迎新之际，无论我们处在哪一个年龄阶段，都会制订今年可以完成的生活和工作计划，健康计划无疑是非常重要的内容之一。什么是健康生活方式？不同的年龄段的人又应该如何在新的一年建立适合自己的健康生活计划？这期节目我们就为大家邀请到中国健康教育中心主任医师田向阳博士来和大家聊一聊。田老师，您好！
【田向阳 主任医师】主持人好！听众朋友们好！
【主持人 卢欣然】健康的生活方式是我们经常会提起的一个词，怎样才算是健康的生活方式？
【田向阳 主任医师】健康的生活方式是指有益于健康并且养成习惯的行为方式。具体的表现是合理膳食、平衡营养、不吸烟不酗酒、适量运动、心理健康、睡眠充足等。健康生活方式也可以说是健康的基石，建立健康的生活方式，不仅能够保护我们的身心健康，工作学习和生活充满活力，还有助于预防慢性疾病，像心脏病、糖尿病、高血压、恶性肿瘤等，更能提升我们的生活品质，提高社会适应能力，提升生活幸福指数。
【主持人 卢欣然】我们应该如何建立健康的生活方式？我们分不同的年龄阶段来具体聊一聊。首先从年轻人这个群体来说。年轻人应该如何养成好的生活习惯、建立健康的生活方式呢？
【田向阳 主任医师】年轻人正处于事业奋斗的美好年华。但是，同时也因为工作忙碌，容易养成不好的生活习惯，比如熬夜、经常吃外卖、久坐等。在新的一年当中，我们不妨循序渐进，养成良好的生活习惯，制订力所能及的健康行动的计划。首先，要从改良日常作息做起。无论多么忙碌，每天至少要保证7～8个小时的睡眠时间。睡眠对于人体代谢和身心健康的影响比我们想象得要大得多。其次，要养成运动的习惯，每周至少运动150分钟。找到一项适合自己的运动，
坚持下来，可以跑步，也可以打羽毛球、游泳等。如果你实在抽不出时间运动，那就换个思路，把每天的碎片化的时间很好地利用起来做运动。比如坐公交车回家可以提前一站下车，走一走；如果有楼梯的地方就爬爬楼梯；在办公室每隔一个小时可以做拉伸运动，可以做一下蹲起等一些活动。那么还有合理膳食。合理膳食的基本原则就是谷类为主、食物多样。每天至少要吃到12种食物，粗细搭配。一日三餐规律进食，热量和营养素要均衡，特别是要减少油、盐、糖的摄入，增加蔬菜、水果的摄入。还有就是每顿要吃到七八分饱就可以了。
【主持人 卢欣然】大家要从日常的点滴来做起。刚才田老师说的一句话，我特别有感触，就是找一个适合自己的运动坚持下来。其实，很多概念我们都是知道的，但是做到坚持下来是非常不容易。那么，只有坚持下来，才能像刚才田老师说的那样，建立一个健康的生活方式。刚才我们说到的是年轻人的群体，对于中年人来说，又应该如何建立健康的生活方式？
【田向阳 主任医师】中年人是家庭和事业的中坚力量，同时也面临工作压力大、慢性病风险增加等问题。所以，对于中年人来说，首先要在饮食上注意多吃蔬菜水果、含有优质蛋白质的食品，比如鱼、豆制品等，特别要控制热量的摄入，少喝含糖的饮料，避免酒精的摄入。运动是生活的一部分，不但能强身健体，还可以缓解焦虑和抑郁的情绪。建议多选择中等强度的有氧运动，比如健步走、慢跑、游泳、瑜伽等。有句话说慢跑是有氧运动之王，无论工作多忙，也要抽出时间来跑跑步、快步走。还有就是步行或者是骑车上下班，做家务也可以在不影响正常工作的情况下达到适量运动的目的。运动的基本原则我们要记住，就是循序渐进、量力而行、持之以恒、乐在其中。
【主持人 卢欣然】刚才说了青年人、中年人，最后再来聊聊老年人应该如何建立适宜的健康生活方式？
【田向阳 主任医师】随着年龄的增长，老年人面临着生理机能下降、社交活动变化等多方面的挑战。因此，建立健康的生活方式对于老年人的身心健康来说也是非常重要的。具体地说，就是包括饮食要多样化，注重营养均衡，多吃鱼、禽、蛋、奶、豆类，适量的蔬菜配水果，避免过多地摄入高脂肪、高糖的食物。选择中等强度的有氧运动，比如健步走、打太极拳、游泳等，增强心肺功能，提高身体协调性和灵活性。还有一个非常重要，就是要保证睡眠。为了保持晚上的睡眠良好，午睡不要超过一个小时，一般来说半个小时左右就可以了。一定要戒烟限酒，这个也是非常重要的。根据我国老年心理健康的标准，作为老年人，我们要保持心理健康，至少要做到以下几点：自我接纳，有安全感和价值感，心态积极平和，积极参与社会活动，人际关系和谐。所以，老年人就是要多参与社区的活动，增强社交互动。多参与社会活动可以保持积极向上的心态，减少焦虑和抑郁的情绪，减少孤独感。
【主持人 卢欣然】刚才田老师在说到老年人建立健康生活方式的时候，特别提到应该多参加一些社交活动，这样可以减少孤独感。其实，不光是老年人，在不同的年龄阶段或多或少都会产生一些情绪的问题，全社会也越来越关注人们的心理健康。在新的一年当中，如何来提升我们心理健康的水平？
【田向阳 主任医师】我们很多时候会忽视自己的心理健康．身体和心理其实都需要保健，无论是处在哪个年龄阶段的人，无论处在怎样的境遇当中，不妨从今天开始，学会接纳自己的情绪，接纳变化，多参加积极健康的社交活动。也可以发展一项自己的兴趣爱好，比如阅读、练习书法、做手工等。特别是要摆脱对手机和网络的依赖，依托自己的双手，为自己的心灵找个舒适的寄居地。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天非常感谢田老师给我们非常专业的分析与建议。那么在此也希望大家在新的一年当中都能够根据自己的现实情况，制订一个切实可行的健康行动计划，并且一定要将它融入到日常的生活当中，希望大家都能够在新的一年当中健康幸福。好，这就是本期《生命对话》节目的全部内容。主持人欣然代表本期节目编辑李紫娟、赵阳子，制片人邱晨阳感谢您的收听，我们下期节目再会。
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这肚子又圆了！
超标了？
看看 BMI 指数和腰围，
手机一算就知道。
咱们以后要食物多样食不过量，
三餐均衡八分饱，少放油盐糖。
我也要开始运动了！
爸爸，运动不用专门抽时间。
上班多走一站路，
办公室里做拉伸，
多走楼梯少坐电梯。
活动就比不动强！
国家已经启动了体重管理年活动，
咱们也要互相监督，
把体重好好管理起来！
健康体重，全家一起更轻松！
编辑：怀马凤
